筋肉を増やす!主な方法や筋肉が減るとどうなってしまうかについて解説

筋肉は健康的な身体と元気な生活に必要となる要素です。しかし、その重要性を理解せずに適切なケアを怠ると、筋肉が減少し、さまざまな健康問題につながる可能性があります。筋肉を増やす方法はさまざまです。

今回は、筋肉が減少するとどのような影響があるか、そして筋肉を増やすための主な方法や活用できるマシンについてご紹介します。

1. 筋肉が減るとどうなってしまうか

筋肉が減ることで、さまざまな身体的な影響につながる可能性があります。主な影響としてあげられるのは以下の6つです。

1-1. 身体機能への影響

筋肉は骨と結びつき、関節を動かすために欠かせない要素の一つです。

筋肉が減少すると、日常の動作や運動能力に支障が生じます。

これにより、歩行や階段の上り下りなどの動作が難しくなり、生活の質が低下します。

1-2. 代謝の低下

筋肉はエネルギーを使う組織であり、その量が減少すると基礎代謝が低下します。基礎代謝が低いと、カロリーの消費が少なくなり、体重の増加や脂肪の蓄積が進みます。これは肥満やメタボリックシンドロームのリスクを高めるため注意しなければなりません。

1-3. 姿勢の悪化

筋肉は体の安定性を提供し、正しい姿勢を維持するのに重要です。筋肉が減少すると、姿勢が崩れやすくなり、とくに背中や肩の筋肉が弱まると、猫背や肩こりの問題が発生しやすくなります。

1-4. 骨密度の低下

筋肉と骨は密接に関連しており、筋肉の刺激が骨の健康を維持するのに重要です。筋肉が減ると、骨密度が低下し、骨折や骨粗鬆症のリスクが上がります。

1-5. 代謝性疾患のリスク

筋肉は血糖の代謝にも関係しています。筋肉量の低下により、血糖の制御が難しくなり、2型糖尿病やその他の代謝性疾患のリスク増加につながる可能性があります。

1-6. 免疫機能の低下

筋肉は免疫機能にも一部関係しています。筋肉減少が進むと、免疫機能が低下し、感染症への抵抗力が弱まるのです。

2. 筋肉を増やす主な方法

筋肉を増やすための方法はさまざまです。筋肉を増やす主な方法は以下となります。

2-1. 筋トレ(筋力トレーニング)

筋肉を増やす方法として、まずは筋トレがあげられます。筋トレは、主にダンベルなどの負荷をかけられるものや自重を利用して、特定の筋肉を効果的に刺激するトレーニング法です。

適切な負荷をかけることで、筋繊維に微細な損傷を与え、これによって筋肉の修復と成長が促進されます。道具を使わずに行うことも可能ですが、トレーニングジムなどに設置された器具を使用する方法が一般的です。

2-2. ウォーキング

ウォーキングも筋肉を増やす方法の一つです。ウォーキングは低い負荷の有酸素運動で、関節への負担が少ないため、ほぼすべての年齢層に適しています。歩行中には多くの筋肉が使われ、とくに下半身の筋力向上に役立ちます。

日常の生活に取り入れる形で、毎日一定の距離を歩くことが効果的です。その他にも、歩く速さを速めることで、心肺機能の向上と同時に下半身の筋肉を強化できます。階段の上り下りは、平地でのウォーキングよりも大腿筋やハムストリングスなど多くの筋肉を使います。

2-3. マシンを使用する

トレーニングマシンは、特定の筋群に焦点を当てやすく、初心者や特定の部位を重点的に鍛えたい場合におすすめです。フリーウェイトに比べて、安定性があり、怪我のリスクが低い傾向にあります。マシンは筋肉トレーニング用のものだけではありません。痩身などのマシンに筋肉増強の効果があるものも存在します。

3. 筋肉を増やすのに役立つマシン

筋肉を増やすのに役立つトレーニングマシンですが、主に以下のとおりです。

3-1. トレーニングジムなどに設置されているマシン

筋肉を増やすためのマシンですが、トレーニングジムに確実に設置されています。規模や種類はジムによって異なりますが、何もわからない状態でもいずれかのマシンを使うことで筋肉を増やせます。

ただし、正しい使い方を知ることで効果を最大限引き出せますし、怪我や事故を防ぐことにもつながるため、あらかじめ各種マシンについて理解を深めることが大切です。あるいはその場でジムのスタッフに教えてもらいましょう。

3-2. 運動をせずに効果に期待できるマシン

運動をしなくても筋肉を増やすのに効果的なマシンも存在します。たとえばマグネシェイパーがあげられます。高密度焦点式電磁波(HI-EMT)理論を活用した痩身マシンです。気になる部位に対してアプローチすることで、引き締めはもちろん効率的に筋肉をつけられます。寝ているだけでいいので、運動が苦手な方や運動が難しい高齢の方にもおすすめです。

4. まとめ